"돈 한 푼도 안 들어" 성인병 막는 이 운동…의사들 추천 이유 있었네

63빌딩의 1251개 계단을 오르는 수직 마라톤 행사 '시그니처 63 RUN'이 지난 3일, 4년 만에 재개했다. 이날 참가자 1000여 명은 '코로나19 엔데믹'을 온몸으로 느끼며 선의의 경쟁을 펼쳤다. 알고 보면 계단 오르기는 의사들이 입을 모아 추천하는 운동 중 하나다. 돈 한 푼 들이지 않고 언제, 어디서나 부담 없이 실행할 수 있어 '생활체육의 최고봉'으로 통한다.

특히, 시간이 부족한 현대인에게 근력은 물론 심폐기능을 함께 키울 수 있는 계단 오르기는 최선의 선택이다. 특히, 계단 오르기는 전신 근육의 70%를 차지하는 허벅지 근육을 키우는 데 그만이다. 근육은 에너지를 태우는 공장으로, 허벅지가 굵을수록 더 많은 에너지를 소모할 수 있어 비만·당뇨병·고지혈증과 같은 성인병 위험이 줄어든다. 기초 대사량이 높아져 다이어트에도 도움이 된다.

계단을 오를 때는 평지를 빠르게 걸을 때보다 약 2배 더 많은 에너지를 쓴다. 중력을 거스르는 중강도 유산소 운동으로 지구력과 심폐기능이 향상하고 균형감을 높여 낙상과 골절을 예방하는 데도 효과적이다. 하버드 의대 연구에 따르면 매일 적어도 80계단, 4층 이상 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 33%나 낮은 것으로 나타났다.

문자영 천안자생한방병원 병원장은 "하체 근육이 탄탄하면 무릎과 발목 관절에 가해지는 충격을 흡수해 퇴행성 관절염 예방에 도움 된다"며 "바른 자세로 코어 근육을 자극하면 허리디스크를 비롯한 척추 증상 완화에도 효과적"이라고 말했다.

계단 오르기의 건강 효과를 극대화하려면 상체를 세우고, 복부에 힘을 준 채 허벅지 자극을 느끼며 운동을 하는 게 좋다. 균형 감각이 떨어지는 고령층은 발바닥 전체로, 운동량을 높이고 싶은 젊은 층은 발바닥 앞쪽 절반으로 계단을 딛는다. 미끄럼 방지 밑창을 갖춘 신발을 신고 양말은 통기성과 수분 흡수 기능을 갖춘 스포츠 양말을 챙겨 신는 게 안전하다.

계단을 오르는 중 자세가 흔들리면 신체 전반의 균형이 무너질 수 있어 과도한 욕심은 금물이다. 계단을 오를 때는 낮은 층수부터 시작해 점점 강도를 높여야 부상을 막을 수 있다. 문 병원장은 "계단을 내려올 땐 체중의 5배에 달하는 하중이 무릎에 실려 부담이 크니 내려올 땐 에스컬레이터·엘리베이터를 이용하는 게 좋다"고 권했다. 평소 무릎이 아프거나 관절염을 앓는다면 주치의와 상담 후 운동 여부를 결정하고 무릎 보호대를 꼭 착용한다.