유산소 하면 근손실?…의사가 말하는 '쇠질' YES or NO

머니투데이

박정렬 기자

본격적인 여름을 맞아 멋진 몸을 만들기 위해 헬스장을 찾는 발길이 이어지고 있다. 코로나19 방역 규제가 완화되면서 '쇠질'하는 마음도 한결 가벼워졌다. 잘 가꾼 근육은 겉보기에만 좋은 게 아니다. 근골격계 질환과 만성질환을 예방하고 우울증·치매 등 정신질환의 위험을 낮추는 효과도 있다. 근육을 잘 가꾸고, 지키기 위한 방법을 알아봤다.

유산소 하면 근육이 빠진다? NO

달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근 손실을 유발한다는 속설이 있지만 이는 사실이 아니다. 우리 몸은 일상생활을 하거나 운동할 때 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 에너지원을 소비한다. 마라톤처럼 장시간, 고강도로 운동하지 않는 호흡을 통해 지방을 태우는 유산소 운동으로 근 손실이 발생할 가능성은 현저히 낮다. 오히려 근력 운동과 유산소 운동 운동을 병행하면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 체력적인 부하가 줄면서 더욱 효율적으로 근육을 키울 수 있다.

매일 운동하지 않아도 된다? YES

근력과 근지구력을 향상하려면 운동 강도를 점진적으로 높여야 한다. 근육은 강한 자극을 받을 때 근섬유 세포가 찢어지고, 손상된 세포들이 회복하면서 크고 강해진다. 이를 '초과 회복'이라 한다. 기존보다 더 크고 튼튼한 상태로 근육이 회복하는 과정을 말하는데 보통 24시간에 48시간이 걸린다. 다만, 근육을 키우는 것과 유지하는 것은 별개다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정한 수준으로 지킬 수 있다. 운동을 쉴 때 근육의 부피가 줄어드는 건 근육 속 글리코겐과 수분이 일시적으로 빠져나가기 때문이지 근육이 사라지는 것이 아니다. 오히려 충분히 휴식을 취하지 않으면 회전근개·십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환으로 고생할 수 있다.

최대 무게를 반복해서 들어야 한다? NO

목적에 따라 근력 운동 방법도 달리할 필요가 있다. 근력과 근육의 크기를 키우길 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 힘을 내는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면 근지구력을 기르거나 재활이 목적이라면 특정 부위를 반복적으로 자극하는 저중량 고반복 운동이 권장된다.

다이어트에는 유산소가 좋다? NO

유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며 장시간의 호흡을 통해 신진대사를 촉진할 수 있다. 반면 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 산소의 개입이 거의 없는 무산소 운동이다. 유산소 운동이 체지방 감량에는 더 효과적일 수 있지만, 요요현상을 막으려면 근력(무산소) 운동을 병행하는 게 좋다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질로 바뀌기 때문이다. 체중 감소로 피부가 처지는 문제도 예방할 수 있다.

도움말 = 광주자생한방병원 염승철 병원장