고단백, 칼로리 제한식을 하면 정말 살이 빠질까?

살을 빼기 위해 다이어트를 시작하면 많은 사람들이 칼로리와 탄수화물 제한, 그리고 고단백 식단을 시작하곤 한다.

물론 탄수화물은 제한하고 저칼로리와 고단백 식단을 시작하면 살이 빠질 수 있다. 하지만, 힘들게 살을 빼고 나서 일반식으로 돌아왔을 때 쉽게 요요가 올 수 있다는 점을 간과해서는 안 된다.


그 이유는 다음과 같다. 우리가 다이어트를 할 때 칼로리 자체를 배제할 수는 없지만, 칼로리에 대해 너무 맹신해서도 안된다는 것을 한 예시만 봐도 알 수 있다. 예를 들어 100kal의 올리브와 100kacl의 설탕을 섭취했을 때 전자는 살이 찌지 않고, 후자는 살이 찐다.

그 이유는 당질인 설탕을 섭취하고 나면 혈당을 급상승시켜 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하기 때문이다.

그렇다면 고단백 식단은 우리 몸에서 어떤 영향을 줄까? 우선, 대표적으로 3대 영양소인 탄수화물은 g 당 4kcal, 단백질 4kcal, 지방은 9kacl의 에너지를 낼 수 있다고 알려져 있다.


영양소 중에서도 탄수화물은 우리 몸에서 기본적인 에너지원으로 사용된다. 단백질인 'Protein'은 그리스어로 '중요한'을 뜻하는 '프로테이오스'에서 유래된 단어다. 단어의 뜻처럼 우리 몸에서는 탄수화물에 비해 쉽게 얻을 수 없었던 '단백질'이라는 영양소 자체를 중요하게 생각하기에 단백질을 에너지로 변환하는 능력이 탄수화물에 비해 발달되지 않았다.

즉, 영양소를 에너지로 만드는 대사 과정이 '비효율적' 임을 의미한다. 대사 과정이 비효율적이라는 것은 대사 과정에서 그만큼 노폐물이 많이 발생된다는 것을 뜻한다. 이렇게 대사과정에서 발생된 노폐물은 우리 몸속 혈액을 산성화시키고, 탁하게 만든다.

혈액의 산성 수치가 높은 상태에서, 다이어트를 위해 음식량을 줄이면 우리 몸은 현재 몸 상태가 위기 상황이라고 인지해 에너지 소모량을 줄이고, 지방 저장 능력을 높이려고 한다. 쉽게 말해 '기아 상태'가 된다. 이 상태에서는 살이 잘 빠지지 않고, 뺀다하더라도 일반식으로 돌아오면 쉽게 요요가 온다.

여리한다이어트 인천송도점 김태훈 원장./사진제공=여리한다이어트

우리 몸이 위기 상황이라고 생각하지 않게 하고 살을 빼기 위해서는 안정적인 당 공급이 필요하다. 여기서 안정적인 당 공급이란 소량으로 천천히 몸에 당을 공급해 주는 것을 말한다.

즉 곡식인 '밥'으로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹고, 밥 자체도 당이기에 반찬의 섭취량도 과하지 않도록 주의해야 한다. 혹시나 밥을 섭취했을 때 높아지는 혈당이 걱정된다면 갓 지은 따끈따끈한 밥 대신에, 충분히 식혔다가 식은 밥을 먹으면 된다.

식히고 나서 재가열한 후에 먹으면 '저항성 전분'의 함량이 높아져 혈당을 천천히 올려 혈당관리에도 좋다. 대신 식히는 과정에서는 냉동 보관이 아닌 실온이나, 냉장 보관으로 식혀야 저항성 전분이 더 잘 생성된다.

누구나 살을 빼는 기간에는 힘들고, 많은 노력이 필요하다. 노력의 결실이 오랫동안 빛을 내도록, 올바른 방법으로 살을 빼도록 하자. 글/여리한다이어트 인천송도점 김태훈 원장