뭉치고 부은 다리… 하루 30분 투자로 건강하게

하이힐을 신고 출퇴근을 하거나 온종일 서서 일을 하면 다리가 붓게 마련이다. 밖을 돌아다니지 않고 사무실에 앉아만 있어도 다리 근육이 뭉친다.

다리에 근육이 많은 지방형과, 다리가 잘 붓는 부종형은 근육통에 시달릴 가능성이 높다. 비교적 지방이 많은 다리가 부으면 다리가 더욱 두꺼워 보일 수 있다. 매일 저녁을 괴롭게 하는 하체 근육통에서 벗어나는 방법을 소개한다.


◇잠들기 전 30분…셀프 스트레칭

/사진= 프리픽

뭉친 다리 근육을 풀어주는 가장 좋은 방법은 셀프 스트레칭이다. 잠들기 전 30분만 투자해도 다음 날 상쾌한 아침을 맞을 수 있다.

근육이 뭉친 상태에서는 무리하게 운동을 하는 것보다 의도적으로 자세를 바꾸어 혈액 순환을 활성화하는 것이 우선이다. 기본적인 방법은 다리를 심장 위쪽으로 높이 들어 올려 5-10분간 유지하는 자세다. 'L자 다리'라고 불리는 이 자세는 하체 혈액순환을 돕는다.


L자 다리를 기본으로 하는 '하늘 자전거' 스트레칭을 추천한다. 편안하게 누운 상태에서 다리를 들어 올리고 자전거를 타듯 다리를 굴리면 된다. 자세가 흐트러지지 않도록 다리 모양에 집중하고 복부에 힘을 줘 균형을 유지한다.

이 자세에서 가슴을 살짝 들어올리고 다리를 굴리면 복근 운동까지 병행할 수 있다.

허리를 곧게 펴고 앉아 발바닥을 마주 보게 잡고 그대로 무릎을 위아래로 흔드는 스트레칭도 있다. 8회를 한 세트로 반복하면 근육 이완과 혈액순환에 도움이 된다.

◇파트너가 없다면…혼자서도 가능한 다리 마사지

/사진= 프리픽

매일 마사지숍에 방문할 여유가 있다면 좋겠지만, 시간적·금전적 부담이 되는 것이 사실이다. 그럴 땐 혼자서 마사지를 하는 법을 익혀두면 편하다.

셀프 마사지를 하기 전에 보디오일을 바르면 겨울철 건조해진 몸의 수분까지 챙길 수 있다.

다리 셀프 마사지는 종아리 부분과 발바닥 부분을 나눠 실시하는 것이 좋다. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 자세에서 발목부터 무릎 뒤까지의 장딴지를 손바닥 전체로 반복해 쓸어주며 부종을 풀어낸다. 같은 방법으로 허벅지도 마사지를 진행하면 좋다.

발 마사지의 포인트는 발바닥 안쪽이다. 발바닥 안쪽을 자극하는 마사지는 내장 기능을 좋게 한다. 소화가 안돼 부어있던 몸을 풀어줄 수 있다. 발바닥 전체를 양손 엄지손가락으로 문지르는 방식으로 마사지를 진행하면 좋다.

◇근육통을 예방하는 생활습관

/사진= 프리픽

다리 근육통을 예방하기 위한 가장 기초적인 대비는 내게 편한 신발을 신는 것이다. 굽이 너무 높거나 너무 낮은 신발은 걸음걸이를 불편하게 만들어 다리 통증을 유발할 수 있다. 발이 편하다고 느끼는 신발을 선택하는 것이 중요하다.

종일 앉아서 생활하는 직장인과 학생은 걷는 시간을 마련하는 것이 좋다. 오래 서 있는 것도 문제지만 너무 오래 앉아 있는 습관도 근육을 뭉치게 한다.

물을 자주 마셔 가벼운 몸 상태를 유지하는 것이 좋다. 근육통에 좋은 식재료로는 생강과 매실 등이 있다. 차 형태로 재료를 우려내 습관적으로 섭취하는 것을 추천한다.