로잉머신 100% 활용법

노 젓기만 하면 50점, 밀고 들어올리기까지 하면 100점이다. 로잉머신을 100% 활용하면 당신이 원하는 바로 그곳! 전신단련 선착장에 도착할 수 있다.

1. 트래디셔널 로우Traditional Row
기본적인 로잉머신 운동법. 발판에 발을 대고 무릎을 구부려 안장에 앉는다. 팔을 앞으로 뻗어 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡는다(A). 무릎을 펴 몸을 뒤로 미는 동시에 팔을 구부려 손잡이를 가슴 바로 아랫부분까지 당긴다(B). 효과부위 등, 대퇴사두근, 팔
2. 원 암 로우One Arm Row
안장을 뒤쪽으로 이동시켜 바닥에 발을 대고 앉는다. 상체를 곧게 펴고 한 손으로 손잡이를 잡는다(A). 팔꿈치만 90 구부려 몸 옆쪽으로 손잡이를 당기는 동시에 몸통을 반대 방향으로 살짝 튼다(B). 팔을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다. 효과부위 복근, 복사근
3. 언더핸드 로우Underhand Row
트래디셔널 로우와 같은 방식으로 앉는데 그립을 언더핸드 그립으로 바꾼다(A). 무릎을 펴 몸을 뒤로 미는 동시에 팔꿈치를 구부려 손잡이가 턱 바로 아랫부분에 위치할 때까지 당긴다(B). 무릎을 구부리고 팔을 펴며 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 이두근, 팔, 등 아래쪽


4. 롤링 쉬러그&풀 백Rolling Shrug&Pull Back
록트 암 로우와 같은 방식으로 로잉머신 위에 앉아 자세를 취한다. 자세를 고정한 상태에서 어깨를 뒤에서 앞으로 원을 그리듯 올린다. 다시 아래쪽으로 원을 그리듯 어깨를 최대한 뒤쪽으로 내려 1초간 정지한 후 풀어준다. 계속 반복한다. 효과부위 어깨, 승모근, 능형근
5. 싱글 암 프레스Single Arm Press
로잉머신 옆에 뒤쪽을 보고 선다. 한쪽 발을 앞으로 내디딘 후 무릎을 구부려 자세를 낮춘다. 한쪽 팔을 구부려 손잡이를 잡는다(A). 팔 이외의 부위는 고정한 채 팔을 앞으로 뻗는다(B). 가슴 근육도 함께 사용한다는 느낌으로 실시한다. 효과부위 가슴, 삼두근
6. 록트 암 로우Locked Arm Row
트래디셔널 로우와 같은 방식으로 로잉머신에 앉아 자세를 취하는데 다리를 완전히 쭉 뻗는다(A). 팔꿈치를 구부리지 않고 무릎만을 구부려 몸을 앞으로 이동시킨다(B). 허벅지가 강하게 수축하는 것을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 둔근, 슬건, 대퇴사두근

7. 롤아웃Rollout
로잉머신을 다리 사이에 두고 선 후 양손을 안장에 대고 푸시업 자세를 취한다(A). 팔꿈치를 구부리지 않고 손의 위치만 앞으로 이동시켜 상체를 낮춘다(B). 손이 이동하는 거리가 늘어날수록 복근 단련효과는 자연스럽게 커진다. 효과부위 복근
8. 업라이트 로우Upright Row
로잉머신을 다리 사이에 두고 바로 선다. 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡아 가슴 아래쪽에 위치시킨다(A). 팔꿈치를 구부려 손잡이를 당겨 턱 바로 아래에 위치시킨다(B). 자세를 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다. 효과부위 승모근, 어깨, 복근
9. 숄더 프레스Shoulder Press
손잡이 부분을 등지고 안장에 앉는다. 손잡이를 당겨 오버핸드 그립으로 잡아 머리 바로 뒤에 위치시킨다(A). 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 손잡이를 올린다(B). 천천히 시작 자세로 돌아간다. 상체가 곧게 펴진 상태는 항상 유지한다. 효과부위 어깨

맨즈헬스 (2009년 9월호) ⓒ Design.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지