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돌아서면 배고픈 간편대용식? 든든하게 먹는 법 따로 있다

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  • 이은 기자
  • 2019.11.11 06:00
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[스타일 지식인] 대용식, 단백질 중심 제품 고르면 '든든'…샐러드 곁들여봐

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/사진=게티이미지뱅크
Q. #1. 아침마다 파우더를 물에 타먹는 음료 타입의 간편대용식을 먹는 직장인입니다. 아침 식사 대신 간편대용식을 먹는 건데 한 포만 먹어선 영 배가 차지 않고 출출합니다. 먹고 또 식사를 할 때도 있어요. 간편대용식, 식사량 많은 사람들도 든든하게 먹을 수 있는 방법 없을까요?

#2. 다이어트의 일종으로 하루 한 끼는 간편대용식을 먹고 있는 직장인입니다. 하루 한 끼만 일반식을 먹고 나머지는 대용식으로 떼우고 있어요. 운동과 병행하니 체중은 차츰 줄어들고 있는데, 간편대용식을 활용한 식단, 계속 유지해도 괜찮은지 궁금합니다.

A. 요즘은 전자렌지에 데워먹거나 바로 먹을 수 있도록 포장된 '가정간편식'(HMR, Home Meal Replacement)보다 더 빨리, 간편하게 먹을 수 있는 '간편대용식'(CMR, Convenient Meal Replacement)이 인기입니다.

'간편대용식'은 별다른 조리 과정 없이 먹을 수 있는 식사 대체 제품을 뜻하는 말이죠.

짜먹는 죽, 우유를 부어 먹는 시리얼이나 파우더를 물에 타먹는 쉐이크, 음료 등이 대표적입니다. 바쁜 아침, 등교길 혹은 출근길에 간단히 먹을 수 있어 현대인들에게 사랑 받고 있어요.

하지만 식사량이 많은 이들은 간편대용식만 먹을 경우 금방 허기가 진다고 느끼기도 해요. 간편대용식은 곡류를 중심으로 이뤄진 제품들이 많고, 성인 남성의 한 끼를 대체하기엔 열량과 단백질이 넉넉하지 않기 때문입니다.

/사진=이미지투데이
/사진=이미지투데이
간편대용식 하나만으로 허기가 가신다면 문제 없지만 금방 다시 출출해진다면 보다 영양소가 풍부한 제품으로 바꾸거나 다른 음식과 곁들여 먹을 것을 추천합니다.

배화여대 식품영양과 최남순 교수는 "당류가 많이 포함된 제품은 혈당이 바로 올랐다 떨어져 금방 허기가 질 수 있다"며 "대용식을 든든하게 먹고 싶다면 단백질 함량이 충분한 제품을 선택하거나 우유, 달걀 등 식품을 통해 단백질을 추가적으로 보충해야 한다"고 조언했어요.

/일러스트=이미지투데이
/일러스트=이미지투데이
최 교수는 비타민과 무기질도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라 강조하며 "탄수화물, 단백질, 지방이 고루 포함된 대용식과 함께 채소 샐러드를 곁들여 먹으면 든든한 한 끼가 될 것"이라고 설명했어요.

균형 잡힌 대용식을 고르고 싶다면 맛보다 '영양소'를 꼼꼼히 따지세요.

와인피부과성형외과 김홍석 원장은 "필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 식이섬유, 비타민이 적절히 함유된 균형 잡힌 제품을 선택하는 것이 관건"이라며 "과도한 나트륨, 포화지방이 함유된 것은 피하고, 이 외 부족한 영양소는 다른 음식과 곁들여 먹어 보충하라"고 권했습니다.

전문가들은 금방 허기가 지더라도 대용식 섭취량을 2배로 늘리는 것은 권하지 않았어요. 탄수화물 위주로 구성된 대용식을 2배로 섭취할 경우, 영양불균형이 심화될 수 있다는 설명입니다.

다이어트를 위해 하루 두 끼를 대용식, 한 끼를 일반 식사로 꾸준히 먹는 경우에도 마찬가지.

고정아클리닉의 고정아 원장(가정의학과 전문의)은 "하루 2끼 이상을 대용식으로 대체할 경우 단기간에 많은 체중 감량을 이룰 수는 있지만 다시 일반 식사를 할 경우 체중이 원상회복되는 '요요 현상'도 빠르게 온다"고 설명했습니다.

고 원장은 "대용식으로만 끼니를 떼울 경우 다양한 음식을 통한 영양 공급이 되지 않아 영양 불균형으로 다이어트 도중 포기하는 비율도 높아질 수 있다"고도 지적했어요.

고 원장은 "대용식은 한 끼에 필요한 필수 영양소, 식이섬유, 비타민, 미네랄은 적은 반면 당분, 나트륨이 과잉될 수 있으므로 하루 한 끼 정도는 대용식으로 대체하더라도 다른 두 끼는 식품으로 골고루 섭취하라"고 조언했습니다.


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