'아놀드 홍'이 밝힌 몸짱되는 법

"멋진 몸을 원하면 입맛을 포기하라."

건강전도사 또는 예명 '아놀드 홍'으로 불리는 스포츠트레이너 홍길성 씨가 전하는 메시지다. 아시아 월드짐 소속 보디빌딩 선수이자 프로 트레이너 출신인 홍씨는 현재 국내에서 가장 유명세를 타고 있는 트레이너다.


그가 2008년 출간한 책 <100일간의 몸짱 약속>은 다이어트와 건강관리, 그리고 멋진 몸매를 원하는 사람들의 필독서로 통한다. 특히 그가 DAUM TV팟에서 진행하는 다이어트 프로그램 <100일간의 약속>은 큰 인기를 끌며, 벌써 6기 신청자를 받았다.

홍씨는 무작정 굶고 오랜 시간 운동만 한다고 해서 모두 체중감량에 성공하거나 소위 몸짱이 되는 것은 아니라고 강조한다. 다이어트를 하겠다는 굳은 마음가짐과 함께 체계적인 운동과 과학적인 식단을 병행해야 목표를 달성할 수 있다.

홍 씨가 전하는 다이어트 전략을 바탕으로 더도 덜도 말고, 딱 100일만 노력해보자. 어떻게? 책과 방송을 통해 전수하고 있는 100일간의 다이어트 전략을 홍씨를 직접 만나 들어봤다.

◆몸짱 되는 하루 식단


다이어트를 위해선 우선 먹는 것부터 조절해야 한다. 운동보다 식단이 더 중요하다는 것이 홍 씨의 견해다.

"사실 몸의 상태는 유전적인 원인을 간과할 수 없습니다. 운동으로 다이어트를 한다는 것은 말이 안 됩니다. 유전적으로 타고난 몸을 음식을 통해 바꾸고, 운동으로 유지하는 것이죠. 80%는 영양, 20%가 운동입니다."

그는 술, 담배를 전혀 안 한다. 라면 등 인스턴트식품, 탄산음료, 삼겹살도 입에 대지 않는다. 커피도 프림과 설탕이 전혀 없는 블랙커피만 마실 정도다. 평소 무엇을 먹느냐가 건강을 좌우한다는 원리를 철칙으로 믿고 실천한다.

"살이 찐 사람은 식단을 단백질 70%, 탄수화물 20%, 지방 10%로 맞춰야 합니다. 반대로 마른 사람은 탄수화물 70%, 단백질 20%, 지방 10%가 적정 비율이죠. 몸매를 가꾸고 싶다면 단백질 40%, 탄수화물 40%, 지방 20%로 식단을 짜야 합니다."

조금 더 구체적으로 들어봤다. 만약 몸무게 60Kg인 여성이 10Kg 감량을 목표로 한다면 하루 식단을 어떻게 짜면 좋을까?

"일단 아침식사는 단호박스프 한접시, 호밀빵 두쪽이면 됩니다. 점심은 닭가슴살 야채샐러드, 간식으로 저지방우유 한잔을 권합니다. 그리고 저녁은 삶은달걀 흰자 네개, 고구마 200g을 먹고 밤에 야채주스 한잔을 마시기 바랍니다."

물론 남성의 경우 식단이 다르다. 100kg의 남성이 30kg을 빼고 싶다면 일단 아침에 눈을 뜨자마자 야채주스를 한잔 마신다. 그리고 요쿠르트 한병이면 아침식사는 충분하다. 흔히 직장인들이 아침식사를 거른다는 사실을 감안한 것이다.

점심은 닭가슴살 200g(보통 한조각), 찐고구마 300g(보통 한개)으로 때우고 간식으로 저지방우유를 한잔 마신다. 저녁에는 삶은달걀 흰자 7개, 단호박 500g을 먹고, 밤에 저지방우유를 한잔 마시라는 것이 홍씨의 추천식단이다.

살을 빼는 것이 아니라 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 알맞은 식단은 따로 있다.

"일단 지방을 빼는 데 집중해야 합니다. 아침 기상 후 바로 오렌지주스 한잔을 마시고, 달걀흰자 5개와 고구마 300g으로 아침식사를 하세요. 점심은 닭가슴살 야채샐러드로, 저녁은 닭가슴살 구이 300g과 삶은 야채, 그리고 밤에 우유 한잔을 마시는 것이 최고의 식단입니다."

◆단계별 100일 운동법

물론 100일 간 꾸준히 적정 식단을 유지하면서 운동을 병행해야 한다. 다만 운동도 체계적으로 진행해야 하는 법.

일단 일주일 중 일요일을 제외한 6일간 매일 두 시간씩 꾸준히 운동해야 한다. 10분간 스트레칭을 한 후 근력운동과 유산소운동을 각각 50분가량 하면 된다.

그는 또 100일간의 운동기간을 30일, 30일, 30일 그리고 마지막 10일 네 단계로 구분했다. "우리 몸의 근육은 크게 가슴, 등, 팔, 다리, 어깨, 복부 6개로 구분할 수 있습니다. 처음 30일간은 전신운동을 해야 합니다. 그리고 두 번째 30일간은 '이일분할'로 운동하면 되죠."

이일분할 운동이란 6개의 근육 중 하루에 세 근육씩 운동하는 방식이다. 예컨대 월요일에 가슴, 등, 팔 근육을 운동했다면 화요일엔 다리, 어깨, 복부 근육을 운동하는 것이다. 그리고 수요일과 목요일, 금요일과 토요일에도 같은 방식으로 되풀이하면 된다.

"61일째부터 30일간은 '삼일분할' 운동을 하세요. 그리고 마지막 10일간은 슈퍼세트로 운동하면 됩니다. 가슴운동을 한 후 바로 이어 등근육을 운동하는 방식이죠."

이 운동법은 남녀 모두 공통적으로 적용된다. 다만 무게와 횟수의 차이가 있을 뿐이다. "당연히 남자들이 조금 더 무거운 기구를 이용해 운동하겠죠. 그 대신 여자들은 횟수를 더 늘려야 합니다. 남자가 15~20회 운동할 동안 여자는 25~30회를 운동하는 것입니다."

하지만 식단과 운동법에 대해 아무리 잘 알고 있다 해도 실천을 하지 못하면 의미가 없다. 결국 강한 정신력이 최우선이다.

"다이어트를 하고 싶다면 일단 정신상태부터 고쳐야 합니다. 정신적투자, 시간적투자, 물질적투자 등 삼박자가 갖춰지지 않으면 아무 소용이 없습니다."