관절상태에 따른 운동법 선택해야

날씨가 따뜻해지며 야외운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 운동으로 체력을 단련하고 심신을 정화하는 일의 중요성은 더말할 필요가 없지만 조심하지 않으면 근육통이나 인대, 힘줄파열 등의 손상을 입을 수 있다는 점도 유의해야 한다. 자신의 관절상태를 숙지하고 맞는 운동을 선택하는 전략이 필요한 이유다.

이종열 힘찬병원 관절센터 과장은 "봄이되며 야외운동 중 입은 관절손상으로 병원을 찾는 환자들이 늘고 있다"며 "젊은 사람들은 축구나 야구 등 과격한 운동으로 인한 부상, 40대는 어깨, 50~60대는 무릎관절 손상이 특히 많은 편"이라고 말했다.


관절이 건강하고 에너지가 넘치는 20~30대에는 팔, 다리를 많이 사용하는 과격한 운동을 즐긴다. 야구와 같이 팔을 많이 돌리는 운동을 하면 어깨근육에 묵직한 통증이 오는 경우가 많다. 운동 후 팔을 어깨높이로 올릴 때나 뒤로 젖힐 때 통증이 심하다면 단순 근육통일 가능성이 높지만 긴 기간 회복되지 않을 경우 어깨 인대나 관절 내 구조물의 손상을 의심해야 한다. 반복될 경우 어깨힘줄이 끊어지는 '회전근개파열'이 일어날 수도 있는 만큼 조심해야 한다.

회전근개가 파열되면 누웠을때 팔 무게가 어깨에 전달되지 않아 야간통을 경험할 수 있다. 하지만 어깨위로 팔을 올리지만 않으면 근력은 정상인 경우가 많아 치료시기를 놓칠 수 있는 만큼 조심해야 한다. 회전근개가 부분적으로 파열됐을 경우 약물치료나 물리치료 등 보존요법으로 치료할 수 있으나 완전파열됐을 경우에는 봉합수술이 필요한 만큼 조기에 치료하는 것이 중요하다.

축구를 즐기는 사람이라면 종아리뼈와 허벅지뼈 사이에 존재하는 반달모양의 물렁뼈, 반월상연골 파열을 주의해야 한다. 반월상연골은 걷거나 뛸때 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 파열되면 무릎이 잘 펴지지 않는 느낌이 들고 힘없이 꺾이거나 굽혔다 펼때 소리가 나기도 한다. 다리가 찢어지는 듯한 통증이 있을때도 있지만 잠깐 시큰한 정도로 경미한 경우도 있다.


이 과장은 "반월상연골 손상환자 중 30%가 축구로 인해 병을 얻었을 정도로 젊은 층에서 많아지는 추세"라며 "운동 중 관절을 무리하게 사용했다면 운동 후 관절에 이상이 없는지 살피는 과정이 필요하다"고 강조했다.

40대는 노화가 시작되는 시기다. 음주나 스트레스, 운동량 등 개인 차에 따라 관절을 젊게 유지할 수도, 노화를 앞당길 수도 있는 때다. 따라서 운동도 무작정하는 것 보다 자신의 상태를 먼저 살피고 선택하는 것이 좋다.

특히 어깨관절은 무릎 등 다른 부위와는 달리 힘줄과 인대 등에 퇴행성 변화가 일찍 찾아오는 편이다. 보통 40대가 되면 어깨에 있는 힘줄과 주변 인대에 노화가 시작돼 약한 충격에도 어깨를 다치기 쉽다. 평소 스트레스가 많은 사람은 목부터 어깨까지 이어지는 근육이 긴장해 뻐근하고 묵직한 결림이 자주 올 수 있다. 이같은 어깨 결림 증상이 반복될 경우 통증과 함께 팔이 움직이지 않는 오십견이 될 수 있다는 점에서 주의해야 한다.

이 과장은 "어깨결림을 완화하기 위해서는 어깨에 시원한 느낌이 들 때까지 한쪽 팔씩 잡고 당겨주는 스트레칭을 자주 하는 것이 좋다"며 "운동도 몸의 근육을 풀어주는 파워스트레칭이나 요가 등이 효과적"이라고 충고했다.

대퇴골두무혈성괴사도 40대에서 많이 나타나는 질환 중 하나다. 이 질환은 골반뼈와 맞닿은 허벅지뼈 머리부분에 혈액이 공급되지 않아 뼈가 마르는 병으로 점점 다리가 짧아진다. 방치하면 엉덩이뼈가 파괴돼 걷지 못하게 되는 경우도 있다. 양반다리를 할때 엉덩이와 이어지는 허벅지 윗부분이 조이는 느낌이 든다면 의심해봐야 한다.

대퇴골두무혈성괴사증은 음주로 인해 발병율이 높아진다. 인체가 알코올을 과다섭취하면 골수지방세포를 증식시켜 대퇴골로가는 동맥의 원할한 혈액공급을 막는 것이다. 이 과장은 "혈액이 공급되지 않으면 연골 아래 뼈와 세포조직이 괴사할 수밖에 없다"며 "음주량이 많은 40대 남성이라면 특히 조심해야 한다"고 말했다.

50~60대 노년층이 가장 취약한 부분은 무릎관절이다. 특히 젊은 시절 무릎을 많이 썼던 사람이라면 더 빨리 노화된다. 무릎관절이 노화되면 관절이 움직일때 발생하는 마찰을 없애주는 윤활액이 줄어 관절이 마모된다.

노화로 인한 퇴행성관절염이 시작되면 무릎을 펴거나 굽힐 때 '덜거덕'하는 소리가 나기도 한다. 오래 걷고 난 뒤 무릎 주위가 붓고 만졌을 때 통증이 느껴진다면 관절 안에 염증이 생긴 것이다. 심할 경우 무릎의 좌우 높이가 달라지며 무릎사이가 점점 벌어져 다리 모양이 변한다.

퇴행성관절염이 나타났다면 무릎에 큰 충격을 주는 조깅이나 줄넘기, 계단오르내리기 등은 피해야 한다. 이 과장은 "다리근육을 이완, 단련시켜주는 스트레칭과 가벼운 걷기운동이 좋다"면서도 "한꺼번에 1시간 이상 오래 걷는 것은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있는 만큼 30분 이내로 제한해야 한다"고 조언했다.