하루 1시간 더 자면, 1년에 7kg 뺀다고?

사진=픽사베이

#날씨가 따뜻해지면서 지난해 이맘때 옷장에 넣어둔 옷을 다시 꺼낸 김대리. 봄옷답게 가볍고 색상도 화사하다. 그런데 큰일이다. 단추가 잠기지 않는다. 겨우내 자연패딩 역할을 대신해 준 몸 속 지방들을 어떻게 덜어낼 수 있을까?

◇눈부터 속여야… "충분히 먹었다"
그릇 크기를 줄여보자. 음식 섭취량을 결정하는 가장 중요한 요소는 '그릇의 크기'다. 큰 그릇에 담겨 있을수록 더 많이 먹는다. '그래도 사람인데, 그릇이 커도 배부르면 그만 먹겠지'하겠지만 우리 몸은 그렇지 않다. 보통 사람들은 기본으로 제공되는 음식의 양을 평균이라고 여긴다. 그릇이 크면 배불러도 남김없이 먹고, 그릇이 작으면 배가 덜 불러도 '적당히 잘 먹었다'고 착각한다.

◇식사시간과 수면시간을 늘려야
식사시간은 1시간을 채워야 한다. 음식을 빠르게 섭취할수록 탄수화물이 지방으로 전환되는 과정도 빨라진다. 의식적으로 천천히 먹으면 소화에 도움이 될 뿐 아니라 과식도 줄어든다. 시간이 없더라도 급하게 먹지 말고 여러 번 씹어 삼키자.

수면시간도 늘리면 지방 연소에 효과적이다. 수면 시간이 줄수록 몸무게는 증가한다. 잠자는 시간에는 신체 성장과 복구 호르몬이 분비된다. 따라서 하루 1시간씩만 더 자도 1년에 운동 없이 약 7kg가량 몸무게를 감량할 수 있다. 충분한 수면은 식욕과 배고픔도 줄여준다.

◇뱃살 유형마다 다이어트 방법 달리 해야 효과적
'옆구리 집중 형'은 피하지방이 주로 골반이나 옆구리에 몰려있다. 피부도 탄력 없이 축 늘어진 상태다. 옆구리 살을 위한 식단으로는 지방을 줄인 고단백 저칼로리 식단이 적합하다. 다만 변비 예방을 위해 잡곡밥이나 고구마, 바나나 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹는 게 좋다. 운동은 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다.

'윗배 집중 형'은 피하지방은 많지 않지만, 내장지방이 많이 쌓여있다. 폭식이나 과식이 잦고 고기나 지방 등 기름진 음식을 좋아하거나 소화기관이 약한 사람들에게 많이 나타난다. 윗배 집중 형에는 특히 식이요법이 중요하다. 기름기가 많은 음식을 피하고 하루에 최소 30분씩 일주일에 5회 이상, 자전거나 수영, 걷기, 줄넘기 등 유산소 운동 위주로 강도 있게 해줘야 내장지방을 줄일 수 있다. 의외로 윗몸일으키기 같은 복근 운동은 별 효과가 없다.

'아랫배 집중 형'은 아랫배와 함께 허벅지, 엉덩이에도 지방이 쌓인 경우다. 주로 활동량이 부족하거나 기초대사량 자체가 낮아 적게 먹어도 금방 살이 찌는 유형이다. 유산균을 규칙적으로 섭취함으로써 장운동을 활발하게 해주는 것이 도움이 된다.


'전체 포화 형'은 위아래 나눌 것 없이 전체적으로 둥글게 배에 지방이 몰려있다. 내장지방과 피하지방이 모두 심해 다이어트를 꼭 해야만 한다. 단기간 다이어트보다는 1~2년 이상 길게 두고 꾸준히 체중 감량하는 것이 건강에 좋다. 각종 성인병이나 합병증이 생기기 쉬우므로 금연, 금주는 물론 나트륨 섭취를 가능한 제한하고 곡물과 채소 위주의 식이요법을 철저히 지켜야 한다.

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◇아침식사를 하면 신진대사 활발
러시아에는 '아침은 혼자 독식, 점심은 친구와, 저녁은 라이벌에게 줘버려라'는 속담도 있다. 아침 식사가 다이어트에 효과적인 이유는 신진대사와 관련이 있다. 아침에 눈을 뜨고 1시간 이내에 음식을 먹으면 신진대사가 활발해져 우리 몸을 다이어트하기 더 좋은 상태가 된다. 포만감 있는 아침은 점심과 저녁에 폭식하는 것을 방지해주기도 한다. 바쁜 현대인에게 아침식사란 하늘의 별 따기만큼 어렵지만 건강을 위해 간단하게라도 섭취하기를 추천한다. 단 저녁은 소식하는 것이 위 건강과 숙면에 도움이 된다.

아침식사의 효과를 높이려면 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 다른 소화속도가 느려 포만감을 높여준다. 실제로 아침에 달걀을 먹은 사람들이 베이글(탄수화물)을 먹은 사람들보다 약 2배가량 체중 감량에 성공했던 실험도 있다. 달걀, 그릭요거트, 닭가슴살, 콩 등 건강한 단백질로 아침을 먹어보자.

여유가 있다면 가공되지 않은 건강한 탄수화물인 바나나도 함께 섭취하길 추천한다. 바나나에 들어있는 저항녹말(RS, Resistant Starch)이 포만감을 높여주고 에너지 생성을 위해 지방연소를 촉진시킨다. 그러나 공복에 바나나를 먹는 것은 혈중 마그네슘 농도를 상승시켜 신장이나 심혈관에 문제를 일으킬 수 있으므로 단백질과 같이 먹어야 한다.

탄수화물은 우리 몸에서 에너지를 만드는 근원으로, 다이어트에 탄수화물은 독이라는 것은 잘못된 상식이다. 아침식사 시 고구마, 바나나와 같이 가공되지 않은 탄수화물과 단백질을 함께 먹으면 체중 감량에 좋다.

◇조금 춥게 다녀야 칼로리 소모↑… 살 빠지는 실내 온도는 15도
뜨거운 곳에서 땀을 내면 노폐물 배출로 살이 빠진다고 착각하겠지만 사실이 아니다. 일시적으로 몸무게는 줄지만 지방이 아닌 수분이 빠지는 것.

갈색지방은 체내의 백색 지방을 태운다. 갈색지방을 활성화시키려면 서늘한 기온에서의 활동이 필요하다. 몸이 차가워지면 근육을 수축하면서 따뜻하게 몸을 유지하기 위해 칼로리 소모가 많아진다. 이 과정에서 우리 몸의 기초대사량은 10% 남짓 증가하고 갈색지방도 늘어난다. 따라서 여름보다는 추운 겨울에 지방 연소가 잘 된다.

호주 시드니 대학 연구결과에 따르면 15도 이하의 기온에 15분 정도 노출되면 몸이 체온을 유지하려고 칼로리를 소비하기 시작한다. 이는 곧 자전거로 약 1시간 운동하는 효과와 비슷하다. 또 서울대 연구팀이 20대 중 체질량지수가 정상, 과체중, 비만인 사람 10명을 대상으로 실험한 결과, 추위에 자주 노출되면 체지방이 감소한 것으로 나타났다.

◇간식으로는 베리류와 녹차
식후에는 가공된 설탕이 들어간 간식보다 베리류를 한 줌 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 베리류는 식사량을 조절하고 몸무게를 줄이는 데 탁월하다. 실제로 영국의 한 실험에서 베리류를 먹은 그룹이 그렇지 않는 그룹에 비해 일주일 평균 938kcal를 덜 섭취했으며 약 0.5kg의 몸무게를 감량했다.

또 탄산음료보다는 녹차 한 잔을 마시는 것이 지방 연소에 효과적이다. 녹차는 신진대사율을 5%가량 높인다. 녹차에 함유된 카테킨이라는 항산화 성분이 칼로리 소모를 촉진해서다. 녹차는 종이컵 한 잔에 2kcal밖에 되지 않아 많이 마셔도 살찔 염려가 없지만 카페인이 함유되어 하루 1~2잔 정도만 마시기를 추천한다. 이 외에도 키토산, 비타민B, 보조효소 Q10 등 체내 지방 연소에 효과적인 영양제를 챙겨먹어도 좋다.

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◇간헐적 단식은 주의해서 실행해야
요새 유행인 간헐적 단식을 하려면 하루 한 끼를 먹되 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄 등 다양한 영양소를 섭취해야 한다. 성장기 아이, 임산부, 대사질환 환자, 다른 질병이 있는 환자의 경우에는 하지 말아야 한다. 운동할 시간을 좀처럼 내기 힘든 학생이나 직장인이라면 일주일에 이틀 정도는 하루 한 끼만 건강하게 먹는 간헐적 단식이 다이어트와 건강에 도움 된다.

◇일상에서 간단히 운동
현대인들에게는 시간 내서 운동하기보다는 일상 속에서 틈틈이 운동하는 것이 효과적이다. 대중교통을 기다릴 때나 가만히 서있을 때면 언제든 까치발 운동을 하자. 20회씩 하루 3세트만 반복해 줘도 탄탄하고 슬림한 종아리를 얻을 수 있다. 또 벽이 보인다면 벽에 기대 투명의자에 앉아 있는 것이 운동 효과가 좋다. 1분만 해도 다리에 자극을 줘서 허벅지와 엉덩이의 지방을 태워준다.

집에서 소파에 앉아 TV를 볼 때도 다리를 곧게 모은 후 들어 올려 시계방향, 반시계방향으로 10바퀴씩 3세트 돌려주자. 복근틈새운동 다리로 가위질 하는 것도 좋다. 1세트가 끝나면 2분 정도 쉬고 이어서 다음 세트를 하는 것이 지방 연소에 효과가 좋다.

◇자기 전에는 림프절 마사지… 식후 1시간 후에
'림프'만 잘 순환시켜줘도 노폐물 축적을 방지할 수 있다. 림프란 체내 노폐물을 없애주고 세균 등을 방어하는 역할을 한다. 림프관이 많이 모여 있는 림프절을 마사지해주면 다이어트에 좋다.

하체 림프절은 특히 무릎 뒤 '오금'과 사타구니 주변 '서혜부'에 모여 있다. 안마하듯 강하게 마사지하기보다 마사지 크림이나 아로마 에센셜 오일을 이용해 림프절을 부드럽게 마사지해야 한다. 사타구니 부위는 몸의 중심으로 밀되 바깥방향으로 마사지하고 종아리와 오금, 발목 아킬레스건 마사지는 아래에서 위로해야 한다. 특히 오금은 둥글게 문질러야 한다.

림프절 마사지는 식후 1시간이 지난 뒤에 해야 한다. 음식을 먹은 직후에는 위로 가야할 혈액이 근육으로 가서 소화불량을 유발할 수 있다. 자기 전에 림프절 마사지를 해주면서 몸의 근육을 이완하고 스트레스를 해소하는 것이 숙면과 지방 연소에 큰 도움이 된다.

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