"하루 1분, 3번만 숨차게 움직여라"…심혈관 사망 위험 절반 '뚝'

버스를 타기 위해 빠르게 달리거나 계단을 오르는 일상 속 '간헐적 고강도 신체 활동'이 모든 원인으로 인한 사망률을 줄인다는 연구 결과가 나왔다. / 사진=게티이미지뱅크

신년 목표 단골 소재 중 하나가 바로 운동이다. 저마다 새로운 각오로 운동에 임하지만 '시간이 없다'는 조건이 생기면 마음먹고 운동하기는 더 어려워진다. 그런데 일상 생활 중 1분이라도 '격렬하고 간헐적인 운동'을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 암이나 심혈관 질환으로 인한 사망률이 낮다는 연구 결과가 나와 주목된다.

27일 과학계에 따르면, 엠마누엘 스타마타키스 호주 시드니대 의학·건강학부 교수 연구팀은 지난 13일 국제학술지 네이처 메디신에 관련 연구 내용을 소개했다. '간헐적 고강도 신체 활동'(VILPA·Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity)이 사망 위험을 낮춘다는 내용이다.


연구팀은 세계 각국이 권장하는 체육관 기반 운동이나 달리기 등 이른바 '구조화된 운동'(Structured Exercise)은 노인이나 장년층에 적합하지 않다고 봤다. 특히 계단이나 언덕을 오르거나 버스를 타기 위해 달리는 일상 생활의 고강도 신체 활동이 건강에 미치는 영향은 조사되지 않았다.

이에 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 평균 연령 61.8세인 2만5241명을 대상으로 추적 연구를 진행했다. 참가자 92%는 고강도 신체활동을 1분간 지속했다. 이들의 간헐적 고강도 신체활동은 며칠간 웨어러블(착용하는) 추적기를 활용해 정량화할 수 있었다. 연구팀은 추적기를 통해 간헐적 고강도 신체활동 빈도와 지속성 등을 계산해 암과 심혈관 질환 사망률을 조사했다.

간헐적 고강도 신체 활동 빈도(Frequency)와 질환 위험 비율(HR·Hazard Ratio) 관계. 고강도 신체 활동을 벌이면 모든 원인으로 인한 건강 위험은 줄어드는 추세다. / 사진=네이처 메디신

그 결과 1분 정도 고강도 신체활동을 하루 3회 실시하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 암 사망률은 38~40% 감소했다. 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 48~49% 감소하는 결과가 나타났다. 일상에서 고강도 신체 활동을 최대 10회 이상 실천하면 암과 심혈관 질환으로 인한 사망률은 이보다 더 크게 감소했다.


연구팀은 여가시간에 운동을 하거나 규칙적인 걷기 운동을 한다고 영국 바이오뱅크에 보고한 6만2344명에게 이번 연구 결과를 적용하면 유사한 결과가 나타난다고 설명했다. 일상 생활 속 고강도 신체 활동이 규칙적인 저강도 운동과 비슷한 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

연구팀은 "하루에 3~4분 정도만 고강도 신체활동을 벌여도 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망률이 크게 감소한다"며 "계단을 오르거나 버스를 타기 위해 달리는 등 심장 박동수를 높이는 일상 생활 속 고강도 신체 활동은 운동처럼 효과가 있다"고 설명했다.