'식탐왕' 20대 女기자, 간헐적 단식 1주일만에…

/사진=픽점보

"헉, 아라야, 넌 줄 몰랐어. 너 원래 말랐었잖아?" 2년만에 만난 대학 동기가 무심코 던진 말에 속이 상했다. 입사한 지 2년만에 몸무게 6㎏이 늘었지만 "살쪄서 못 알아봤다"는 말은 그야말로 충격이었다.

입사 전에는 체중이 늘었다가도 저녁을 굶거나 조금만 운동해도 금세 원래 몸무게를 되찾았다. 그만큼 쉽게 늘었다 줄어드는 '고무줄 몸무게'였다. 하지만 20대 후반으로 접어들면서 한번 늘어난 체중은 좀처럼 줄지 않았다.


결국 2014년 3월, 고3시절 체중을 가뿐히 넘어서며 생애 가장 무거운 몸이 됐다. 더 이상 다이어트를 미룰 수 없게 된 것이다. 하지만 바쁜 일상속 매일 운동으로 살을 뺄 자신이 없었다. 단기에 효과가 크다는 간헐적 단식을 하겠다고 선언했다. 가족·친구들 사이에서 '식탐왕'으로 통하는 나로선 정말 어려운 결정이었다.

간헐적 단식은 2가지 방식으로 나뉜다. 하루 24시간 중 16시간 단식 후 8시간 동안 2끼(보통 점심과 저녁)를 먹는 16:8 방식과 일주일에 2일을 단식하고 나머지 5일을 정상적으로 식사하는 5:2 방식이다. 16시간 공복 후 8시간 사이 두 끼를 자유롭게 먹을 수 있는 '16:8' 방식에 도전하기로 결심했다. "날씬이로 나 돌아갈래"를 외치며.

간헐적 단식 참고 표/사진제공=SBS스페셜 '끼니반란' 방송화면

◇모닝커피와의 이별…어색한 16시간의 공복


다이어트 시작 전 날 공교롭게도 늦은 밤인 10시에 저녁을 마쳤다. 할 수 없이 다음 날 오후 2시까지 공복을 유지해야 했다. 아침 출근길에 습관처럼 마시던 커피를 끊는 것, 점심시간에 혼자 사무실에 남아 외로움을 참는 것이 힘들었다.

16시간 공복 뒤 첫 끼니는 딸기라떼와 닭가슴살 샐러드를 선택했다. 공복 후 첫 식사는 600㎉ 선에서 먹어야 한다는 다이어터들의 조언에 따라 샐러드 칼로리까지 계산해 섭취했다. 새콤달콤한 드레싱이 절실했지만 눈물을 머금고 샐러드만 흡입했다.

저녁 메뉴는 돼지고기 보쌈을 선택했다. 별도의 간 없이 담백하게 나오는 두부, 계란찜과 함께 배부르게 먹었다. 다음날 또 다시 외로운 식사를 하기 싫어 오후 8시에 식사를 마쳤다.

고단백 섭취를 위해 닭가슴살 샐러드와 두부, 계란, 고기류를 섭취했다. /사진=마아라 기자

◇약속 없는 주말, 밀가루 음식의 폭격

집에서 맞은 주말 점심메뉴는 한식. 잡곡밥 한그릇을 다 비운 포만감 있는 식사를 했다. 그러나 문제는 주말내내 멈추지 못한 군것질이었다. 식사 후 2시간만에 통밤식빵 1/5과 믹스 커피를 해치웠다. 바닐라 아이스크림도 한개를 다 먹었다. 간식 칼로리를 따져보니 한끼 식사와 맞먹는 수준이었다.

주말 내내 과감한 저녁 메뉴를 선택하고 말았다. 토요일에는 라면을 끓여 밥을 말아먹었고, 일요일에는 크림 스파게티 1인분을 깨끗하게 비웠다. 밀가루의 글루텐 성분이 식욕을 당긴다는 정보는 까맣게 잊은 지 오래였다.

◇공복시간 칼 같이 지켰지만…8시간동안 식욕 대폭발

평일에는 매일 아침 6시에 일어나는데 점심시간 까지 물로만 배를 채워야 하는 것은 굉장히 곤혹스러웠다. 천둥같은 '꼬르륵' 소리에 옆자리 동료들이 웃음보를 터뜨리기도 했다. 이번 체험을 위해 친구들과 저녁약속을 끊는 것도 쉽지 않았다.

8시간 동안 맘껏 먹어도 된다는 다이어트 방식이 문제였을까. 공복을 유지해야 하는 16시간이 아닌 나머지 8시간 동안은 평소보다 식욕이 더 당겼다. 커피는 물론 아이스크림, 과자 등 군것질을 줄이지 못했다.

대신 공복을 유지해야하는 시간만큼은 확실히 지켰다. 날이 거듭될수록 아침 공복을 참는 것은 그렇게 어렵지 않았다. 구내식당에서 혼자 해결하는 저녁식사에도 점차 익숙해졌다.

염도가 낮은 한식 섭취를 위해 평일 점심은 대체로 구내 식당에서 해결했다. /사진=마아라 기자

◇1주일만에 체중 1.1㎏ 감량…근육량 줄고, 체지방 늘고

간헐적 단식 1주일만에 체성분을 측정했더니 다이어트 시작 직전보다 체중이 1.1㎏ 줄었다. 운동을 전혀 하지 않았고, 먹고 싶은 것을 다 먹었는데도 감량이라는 매우 놀라운 결과를 얻었다.

하지만 골격근량이 0.7㎏ 줄어 단백질량을 늘리라는 진단을 받았다. 체중이 줄었는데도 오히려 체지방과 체지방률은 각각 0.3㎏, 1.1%포인트 증가한 것도 문제였다. 기초대사량도 7㎉ 줄었다. 간헐적 단식 2주차에는 탄수화물과 지방 섭취를 줄인 고단백 식사를 하는데 주력하기로 마음 먹었다.

☞유용한 다이어트 TIP

간헐적 단식에 초기에 가장 힘든 것은 최소 16시간 공복을 유지하는 것이다. 이때 허용되는 단 한가지는 물이다. 맹물만 마시는 것이 어렵다면 녹차 티백을 우려내거나 발포 비타민을 녹여 먹으면 좋다. 칼로리가 없는 아메리카노도 좋지만 빈 속에 카페인을 섭취하면 혈관에 무리를 줄 수 있으니 삼가는 것이 좋다.

◆16:8 간헐적 단식 1주일 식단


◆일주일 간 체성분 변화