'공부는 아침에, 운동은 저녁에' 해야 하는 이유

조홍근 원장.

지구상에 사는 모든 생물은 태양의 주기에 따라 생체리듬을 조절해 왔습니다.
해가 뜨면 활동하고 해가 지면 자는 삶을 엄청난 시간 동안 되풀이하면서 우리 몸에는 빛을 인식하는 세포가 생겼지요. 더 나아가 빛과 어둠에 따라 작동하는 생체시계(master clock)가 발생했습니다. 이 생체시계와 우리 몸의 모든 세포는 서로 소통합니다.

뇌에 있는 생체시계(master clock)는 빛과 어둠에 따라 작동하고 간, 지방, 근육, 췌장 등에 있는 말초기관의 생체시계는 온도와 영양분에 따라 작동합니다. 예를 들어 간은 밥이 들어오거나 체온이 높으면 '아 지금 낮이구나' 생각하고 낮에 하는 활동을 합니다. 그래서 늦은 밤에 식사를 하면 내 몸은 자도 장기들은 낮으로 잘못 생각해서 쓸데 없는 에너지 낭비를 하게 됩니다. 잘 때 너무 온도가 높아도 장기들이 밤을 낮으로 착각해서 열심히 일하게 되는데, 그래서 열대야가 되면 잠을 자도 잔 것 같지 않아 피곤합니다.


뇌에 있는 생체시계는 시차 적응을 잘하지만 말초에 있는 시계는 적응이 더딥니다. 그래서 외국에 갈 때 시차부적응이 발생합니다. 빨리 적응하려면 말초시계를 신속하게 바꾸어야 합니다. 그래서 밥을 현지 시간에 맞게 먹으라고 권합니다. 밥 들어오는 것으로 낮과 밤을 구별하거든요. 낮과 밤을 바꾸어 생활하는 교대근무자(shift worker)들도 이 방법을 사용합니다.
이렇게 낮과 밤에 따라 신체의 모든 조직이 규칙적으로 on-off를 되풀이하는데 이런 리듬을 일주기성(circadian rhythm)이라고 합니다.

일주기성의 가장 대표적인 예는 혈압과 호흡, 체온입니다. 낮에 활동할 때는 혈압도 높고 호흡도 빠르고 체온도 높습니다. 그러나 쉬어야 하는 밤에는 저절로 혈압도 낮아지고 호흡도 천천히 깊게 바뀌고 체온도 1~2도 떨어집니다. 신기합니다. 이뿐 아니라 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 통증 민감도도 낮과 밤에 따라 많이 달라집니다.

교대 근무자처럼 낮과 밤이 자주 바뀌면 이런 일주기성이 교란되어 깨지기 쉽습니다. 그로 인해 혈압, 혈당, 스트레스 조절 등의 문제가 생겨 당뇨병, 심장병의 위험이 많이 증가하는데 이는 현대의학이 직면한 어려운 문제입니다. 미국의 통계에 의하면 전체 근로자 중 교대근로자의 비율이 가까운 장래에 약 20퍼센트 정도를 차지할 것이라고 하는데, 공중 보건학 측면에서 장차 심각한 문제로 떠오를 듯합니다.

이런 일주기성을 정리한 표가 있어 소개합니다.

/출처= Drug interaction, P111, 대한임상약리학회, 대한약학회 (이 표에 대한 참고문헌은 아쉽게도 밝히지 않고 있습니다)

이 표를 살펴보면 운동은 오후에 하는 것이 좋고, 뭘 빨리 외워서 써 먹으려면 아침 10시에 해야겠고, 무슨 일을 도모하려면 저녁 7시에 만나 밥을 먹으면서 하면 잘되겠다는 가설을 세울 수 있습니다. 통증이 왜 주로 밤에 많이 오고 아픈지, 층간 소음 문제가 왜 유독 밤에 심한지도 알 수 있습니다. 밤 10시 이후에는 잘 자야 하는 이유도 미루어 짐작할 수 있습니다.

건강의 첫 번째 비결은 몸과 자연에 순응하는 것입니다. 현대 사회와 같이 사람이 인공적으로 만든 환경에서는 그러기가 쉽지 않지만, 따를 수 있는 것은 최대한 따르면서 사는 것이 가장 좋습니다.