저칼로리라고 먹다니…'GI 지수' 모르세요?

사진제공=이미지투데이<br>

#봄 나들이를 가려고 원색 계열의 옷을 입어본 김대리. 작년에 넉넉했던 옷이 이제는 꽉 낀다. 인터넷에 접속해 다이어트 방법을 검색했는데 온통 'GI 지수 다이어트' 이야기뿐이다. 난생 처음 듣는 GI 지수, 이번 기회에 알아보자

◇칼로리가 낮아도 지방으로 변할 확률이 높다고?

최근 연예인의 소개로 이슈가 된 GI 지수란 Glycemic Index의 줄임말로 ‘혈당 지수’를 말한다. GI 지수는 1981년 캐나다 토론토대학교 젠킨스 박사 등 연구팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 것으로 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 것이다. GI 숫자가 70 이상이면 혈당지수가 높은 식품으로 분류하고 55~69면 보통 식품, 55 이하면 낮은 식품이다.

GI 숫자가 높으면 혈당이 올라가는 속도가 빠르고 낮으면 혈당이 올라가는 속도가 느리다. 즉, 칼로리가 낮아도 GI 숫자가 높으면 췌장을 자극해 인슐린을 필요이상으로 분비하고, 과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하거나 지방으로 축적되기 쉽다. 반면 GI 숫자가 낮으면 인슐린이 천천히 분비돼 칼로리가 높아도 지방으로 축적될 가능성이 작다. 인슐린의 과다 분비는 포만감을 줄여 잦은 식사의 실마리를 제공하기도 한다.

◇가공식품보다는 '날 것' 그대로를 먹자

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인공적으로 가공을 거친 음식이 ‘날 것’ 그대로의 음식보다 GI 지수가 높은 경향을 보인다. 가공하는 과정에서 밀가루나 설탕 등으로 음식이 만들어진다. 제분 과정을 거친 음식은 체내에서 분해가 쉬워 소화, 흡수가 빠르다. 소화 흡수하는 속도가 빠르니 혈당이 올라가는 속도도 자연스레 빠르게 올라간다. 마찬가지의 원리로 과일보다는 주스가 다이어트에 치명적이다.

제분을 거쳐 GI 지수가 높은 식품은 대표적으로 흰 식빵(91) 바게트(93), 우동(88), 떡(85) 등이다. 그 외에도 설탕이 많이 들어간 케이크, 도넛도 GI 지수가 높다. 가공을 거치지 않은 채소류, 해조류 등은 지수가 낮다. 즉, 우리 몸은 식빵, 바게트, 우동 등을 먹을 때 더 자주 배고프고 살도 많이 찐다.


◇"당근보다는 오이", "감자보다는 고구마"

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이제 비슷하다고 생각하는 음식의 GI 지수를 전격 비교하자.

◇아몬드vs 호두vs 땅콩
먼저, 우리가 자주 먹는 견과류 삼총사인 아몬드, 호두, 땅콩이다. 100그램을 기준으로 아몬드는 25, 땅콩은 20, 호두는 15 순으로 GI 지수가 높다. 열량은 호두가 652칼로리, 아몬드는597 칼로리, 땅콩은569 칼로리인 것과 대조된다. 3가지 견과류 모두 GI 지수가 낮아 다이어트에 도움이 되지만 단 하나만 먹어야 한다면 호두를 먹도록 하자. 적은 양으로도 쉽게 배가 차고 섭취한 음식도 지방으로 변하지 않고 변으로 빠져나갈 것이다.

◇오이 vs 당근
채소는 가공하지 않은 음식이기 때문에 모두 GI 지수가 낮을 것이라 생각하지만 당근이라는 예외가 있다. 당근의 GI 지수는 80으로 라면보다 높다. 반면 오이는 23으로 채소 중에도 상당히 낮은 편에 속한다. 비빔밥이나 김밥을 먹는다면 당근은 빼고 오이는 넣도록 하자.

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◇백미 vs 현미
백미만 먹는 것보다 현미를 섞어 먹는 것이 건강에 유익하다는 것은 널리 알려져 있지만 현미가 백미보다 칼로리가 높아 사람들을 혼란스럽게 한다. 100그램 기준으로 현미는 354칼로리, 백미는 136칼로리다. 하지만 GI 지수는 현미가 56 백미가 83으로 현미가 현저히 낮다. 다시 말하면 현미는 칼로리가 높아도 체내 지방으로 남는 양이 적다고 말할 수 있다.

◇감자 vs 고구마
찌거나 구워서 아침 식사 대용으로 찾거나 즐기는 식품이다. 감자보다 단맛을 풍기는 고구마가 살이 찔 것 같지만 고구마가 다이어트 식품으로 적합하다. 이 역시 ‘백미vs현미’와 비슷하다. 100그램 기준으로 고구마가 128 칼로리 감자가 55 칼로리이지만 GI지수에서는 고구마가 55 감자가 90으로 현격한 차이를 보인다. 단, 군고구마는 GI 지수 80에 해당하니 다이어트 중에는 피하도록 하자.