금연·살빼기, 올해도 작심삼일? 건강계획 성공법

매년 새해가 되면 금연과 다이어트 등 건강계획을 세우는 사람이 많다. 하지만 이 같은 결심을 끝까지 지키는 사람은 많지 않다. 실제 건강 계획이 성공적으로 3일간 이어질 가능성은 50%를 넘지 않고 6개월을 넘을 가능성은 단 5%도 되지 않는다는 보고서도 있다.

조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 "건강 결심을 끝까지 지키는 사람이 적더라도 결심을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 성공 가능성이 훨씬 높다"며 "밑져야 본전인 신년 건강계획을 매년 세우는 것이 좋다"고 말했다.


◇건강 결심 성공하려면 가장 중요한 한개만 선택해야=새해 건강계획을 성공적으로 완수하려면 자신에게 꼭 필요한 계획이 무엇인지부터 아는 것이 중요하다.

이를 위해 A4지 한 장을 준비한 후 자신이 원하는 건강계획을 모두 적어본다. 이들 중 건강에 중요한 우선 순위에 따라 숫자를 매긴다. 다른 한 켠에는 자신이 하기 쉬운 순서대로 숫자를 매긴다.

건강에 중요하다고 꼽은 상위 5개 중 가장 하기 쉽다고 꼽은 것을 올해의 계획으로 삼으면 된다. 새해 결심 중 한 가지라도 6개월 이상 성공하는 경우는 20%가 채 되지 않는다. 만약 6개월이 지난 시점까지 성공했다면 추가로 한 가지를 더 선택할 수도 있다.


이후에는 자신의 결심을 소문내는 것이 중요하다. 가족과 직장 동료, 친구 등 주위 사람들에게 자신의 결심을 알리고 지켜봐 달라고 한다. 올해에도 못 지키면 처벌을 받겠다고 약속하는 것도 중요하다. 이 때 벌칙을 미리 세워두는 것이 좋다.

일정 비용을 결정하고 한 달 목표에 달성하면 20%를, 6개월째 달성하면 나머지를 상으로 받아 자신을 위해 사용하는 것도 도움이 된다.

◇담뱃값도 인상된다는데, 이참에 금연?=올해부터 담뱃값이 2000원 인상되면서 새해 건강계획으로 금연을 꼽는 사람이 부쩍 늘었다.

흡연자들은 마음만 먹으면 담배를 끊을 수 있다고 장담하지만 쉽게 금연을 하지 못한다. 담배 연기 속에 들어있는 니코틴에 중독돼 있는데다 흡연이라는 습관에 길들여져 있기 때문이다.

효과적으로 금연을 유지하기 위해서는 금연 시작 일을 정하고 주위에 금연을 시작했다고 알려야 한다. 담배와 라이터를 없애 담배를 다시 피우고 싶을 때는 불편함을 느끼게 해야 한다.

흡연 유혹이 생길 때 물 마시기나 껌 씹기, 무설탕 캔디 먹기, 심호흡, 산책 등 대체할 수 있는 방법을 이용하는 것이 좋다.

당분간 담배 피우는 친구들과의 만남이나 술자리 등 흡연 유혹을 일으키는 상황도 피해야 한다. 흡연 유혹이 생길 때마다 담배를 끊은 이후 바뀐 즐거운 상황을 상상하는 것도 도움이 된다.

조비룡 교수는 "대부분의 흡연자들은 니코틴 중독 상태이기 때문에 니코틴이 지속적으로 공급되지 않으면 여러 가지 나쁜 증상들을 보인다"며 "이 때문에 다시 니코틴을 공급해 줄 담배를 찾게 된다"고 말했다.

그는 "금단 증상으로 안절부절 못하거나 신경이 예민해질 수 있으며 불면증이나 두통이 나타날 수도 있다"며 "금단증상 때문에 금연에 실패해 좌절감이 깊어질 경우 의사와 상담하고 금연보조제를 사용하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

이지연 세브란스병원 가정의학과 교수는 "강한 흡연 욕구가 생길 때 '5분 참기'를 해보는 것이 좋다"며 "대부분 담배의 강력한 유혹은 5분 이내 절정을 이루고 사라지기 때문에 도움이 될 것"이라고 말했다.

그는 "담배 유혹에 넘어갔다면 주위 사람에게 담배 한 개비를 빌려 피우는 한이 있더라도 절대 한 갑을 통째로 사지 말아야 한다"며 "담배 한 개비를 실수로 피웠더라도 실패했다고 생각하지 말고 다시 금연을 이어나가는 자세가 중요하다"고 말했다.

◇살빼기의 기본은 적게 먹고 많이 움직이는 것=살빼기도 새해 건강 결심의 단골소재다. 비만은 고혈압이나 당뇨 등 만성질환과 심장질환, 뇌혈관질환 위험을 높인다. 신체 활동이 적고 음식이 풍부한 현대인의 생활환경은 비만을 늘리는 주요인이다.

남성의 경우 23에 키(m)의 제곱을 곱한 숫자가 적절한 체중이다. 175cm의 남성이라면 23*1.75의 제곱인 70kg 정도다. 여성은 21에 키의 제곱을 곱하면 된다.

하지만 같은 키라고 해도 근육량 등에 따라 적정체중은 달라질 수 있어 필요할 경우 의사와 상담해 적정 체중을 유지하는 것이 좋다.

적정 체중보다 몸무게가 많이 나가 살을 빼야겠다고 결심했다면 적게 먹고, 적절하게(많이) 움직인다는 기본을 명심해야 한다. 유전적 문제로 비만이 발생한 1%이하를 제외하고는 이 두 가지 방법만 지키면 100% 체중조절에 성공한다.

다만 이 두 가지 방법을 지속적으로 유지하기는 쉽지 않다. 불규칙적인 생활습관과 육체적 피로, 만성 스트레스 때문이다.

일부는 살을 빼기 위해 약물에 기대기도 한다. 살 빼는 데 사용되는 약물은 식욕과 식사량을 줄이거나 지방 흡수를 줄이는 등 적절한 식습관으로 옮겨가는 과정에 도움을 주는 용도다.

약물에 너무 의존하면 체중감량이나 유지에 오히려 해가 될 수 있다. 스스로 식습관을 개선하고 신체활동을 늘리는 것이 중요한데 약물에 기대 이를 소홀히 할 수 있다. 효과적으로 살을 빼기 위해서는 평소 자신이 얼마나 움직이는지, 어느 정도의 열량을 섭취하는지 등을 파악한 후 이를 조절해야 한다.

밥을 먹을 땐 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식을 피하고 한식이나 일식을 적게 먹어야 한다. 간식은 우유나 달지 않은 과일, 토마토와 오이 등 채소를 선택한다.

튀기거나 기름에 조리한 음식, 버터나 삼겹살 같은 지방질이 많은 육류, 설렁탕 등 국물류, 커피 크림 등은 가급적 피하는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 밥과 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자 등은 섭취량을 제한해야 한다.