[Dr. 조홍근의 내 몸 건강 설명서] 어떻게 하면 근육량을 늘릴 수 있을까요?

조홍근원장사진

조홍근원장프로필

젊었을 때는 잘 모르지만 나이가 들수록 근육이 빠지고 지방이 늘어납니다. 30대가 되면서 근육은 성장을 멈추며, 운동하지 않으면 10년마다 3~8%씩 근육량이 줄어듭니다. 50대가 되면 매년 근육이 1%씩 빠지고 그 대신 지방이 2%씩 늘어나게 됩니다.

나이가 들수록 근육이 사라지는 이유는 성장 호르몬이 점점 나오지 않고, 남성/여성 호르몬이 줄어들며 절대적인 활동량과 운동량 또한 줄기 때문입니다.


근육이 줄어들면 체력 저하 등이 찾아오는 것은 물론, 특히 허벅지 근육이 사라지면 당뇨 등의 질병에도 치명적일 수 있기에 근육 관리는 건강한 삶을 위해 꼭 필요합니다.

근육을 줄지 않게 하고 한발 더 나아가 늘리려면 올바른 식사와 용도에 맞는 운동이 필수입니다. 아울러 잠을 잘 자야 하며(성장 호르몬) 일상생활에서도 활동적이어야 합니다.

올바른 식사는 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질, 비타민(특히 비타민D), 미네랄이 골고루 함유된 균형 잡힌 식사를 의미합니다. 충분한 수분 섭취는 기본입니다.


흔히 하는 달리기나 빨리 걷기 등의 유산소 운동은 근육 세포의 크기는 늘리지만 근육세포의 개수는 늘리지 못합니다. 즉 근육의 양을 늘리지는 못한다는 뜻입니다. 논란의 여지는 있지만 현재까지 알려진 바로는 근육의 양을 늘리려면 무산소 운동(순발력, 근력 운동)을 해야 합니다. 개인의 상황에 따라 다르므로 일괄적으로 말하기 힘들지만 일주일에 총합 150~200분 정도의 운동시간이 적절하며 무산소 위주이지만 유산소와 스트레칭도 같이 해주는 것이 좋습니다. 이 세 가지 운동의 비율은 개인에 따라 다릅니다.

단백질 보충제가 필요한가요?
흔히 근육을 만들려면 단백질을 더 많이 먹어야 한다고 생각하지만 이는 오해입니다. 근육의 구성을 살펴보면 단백질이 15~20%, 물이 70~75%, 지방과 탄수화물과 미네랄 등이 5~7%입니다. 물이 단백질보다 훨씬 많습니다.

오랜 시간 격렬하게 운동하는 직업 운동선수는 단백질이 일반인보다 더 많이 필요하겠지만 일반인은 그렇게 많이 필요로 하지 않습니다. 보통 사람이 근육을 늘리기 위해서는 킬로그램당 0.3~0.4그램의 단백질이 필요할 뿐입니다. 오히려 더 필요한 영양소는 탄수화물입니다. 충분한 탄수화물 에너지가 몸에 들어오지 않으면 인체는 근육의 단백질을 에너지로 써버립니다. 이는 좋지 않은 결과이지요. 근육을 늘리기 위해 소모하는 칼로리 이상으로 아미노산이나 단백질 보충제를 많이 먹으면 여분의 칼로리는 몸 안에서 지방으로 변모합니다. 이 역시 우리가 원하는 결과가 아닙니다. 간혹 특정 고단백질 보충제에는 지방도 많이 들어 있어 오히려 근육보다 지방이 늘어날 위험도 있습니다. 이처럼 여러 요소를 고려할 때 단백질은 그냥 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

운동도 매우 중요합니다.
운동을 하고 나면 약 한 시간 동안 근육의 대사가 활성화됩니다. 이때 근육은 외부에서 단백질을 빨아들이려 합니다. 따라서 같은 단백질을 먹어도 운동 후 한 시간 안에 먹는 것이 다른 때에 먹는 것보다 근육을 늘리는 데 유리하다고 알려져 있습니다. 우유, 기름이 적은 고기, 생선, 가금류 등이 좋은 단백질원입니다. 이와 함께 충분한 물과 탄수화물을 같이 섭취해야 근육이 회복되고 근육양을 늘리는 데 도움이 됩니다.

그렇다면 운동 전에는 무엇을 먹는 것이 좋을까요? 근육의 활성을 최적화하기 위해서 운동 전에 물과 탄수화물을 섭취하면 좋습니다. 설탕물을 섭취하는 사람도 있는데 물속에 당이 너무 높으면 물이 빨리 흡수되지 않아 최적화된 운동을 하기 어렵습니다. 일반 스포츠드링크를 운동 전에 마셔도 괜찮습니다.