[Dr. 조홍근의 내 몸 건강 설명서] 통곡물이 우리 몸을 살린다

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우리가 먹는 탄수화물의 대부분은 곡류에 함유되어 있습니다. 이 곡류를 간단히 분류하면 다음과 같습니다.
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껍질과 씨눈을 모두 제거해 하얗고 소화하기 쉬운 곡류(흰쌀, 정제밀, 그걸로 만든 밀가루와 쌀가루)와 그 곡류로 만든 여러 음식들(일반 국수, 빵, 떡) 등이 있습니다. 이 걸 통틀어 ‘정제탄수화물(refined carbohydrate)’라고 합니다. 소화하기 쉽고 맛있어서 많은 사람들이 찾습니다. 산업혁명 이전에는 동물의 힘이나 수력을 이용해 껍질 등을 제거해야 했기에 정제탄수화물을 쉽게 얻지 못했고, 그로 인해 가격도 비싸서 귀족이나 부자들이 주로 먹었습니다. 증기기관이 발명된 후 정제탄수화물이 널리 보급되었었는데 그로 인해 그때까지는 흔치 않았던 질병(당뇨병 등)이 늘어났습니다.

반면 가급적 껍질을 벗기지 않고 씨눈을 남겨두어서 식감이 거칠고 가공하기 힘든 곡류를 전곡류(whole grain)이라고 합니다. 과거 일반인들은 대부분 전곡류를 먹었지만 지금은 오히려 정제탄수화물보다 비쌉니다.


전곡류는 다음과 같습니다.
- 도정하지 않은 통밀, 그 가루인 통밀가루
- 통오트, 통오트가루
- 통보리, 보리가루
- 도정하지 않은 쌀(현미 등등), 그 쌀가루
- 도정하지 않은 귀리, 귀리가루
- 금불초 등

전곡류가 정제탄수화물보다 몸에 좋다는 것은 건강 상식이지만 의학계에서는 확실한 증거를 바탕으로 한 공고한 사실이 중요합니다. 이제껏 발표된 수많은 관련 논문들은 소규모거나 연구 방법이 단면적이어서 결론내기 힘들거나 아니면 동물을 대상으로 하는 등 많은 허점이 있었습니다.
그런데 최근 많은 사람들을 10년 이상 추적 관찰하여 과학적으로 아주 탄탄'한 증거를 지닌 연구 논문이 발표되었습니다. 2주 전 미국 ‘내과학회지(JAMA)’에 실린 아래의 논문입니다.

‘Association between dietary whole grain intake andrisk of mortality’


전곡류 섭취가 장수에 도움이 되느냐는 질문에 답하는 연구입니다. 이 연구의 대상은 Nurses' Health Study(모두 여성)와 Health Professionals Follow-up Study(모두 남성)에 참여했던 사람으로 무려 1980년대부터 2010년으로 거의 30년에 걸친 연구입니다. 연구대상 인원도 약 11만 8천명입니다.

연구자들은 중대한 사실을 발견했습니다. 평소 전곡류를 먹던 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 덜 걸렸고 그 결과 더 오래 살았다는 것입니다. 전곡류 섭취 정도에 따라 아주 먹지 않는 사람부터 매우 많이 먹는 사람을 5단계로 나누었는데 많이 먹으면 많이 먹을수록 그 효과는 더욱 컸습니다.

더 자세히 살펴보면 전곡류를 거의 먹지 않는 사람에 비해(2~6gram/day, 여자, 남자), 아주 많이 먹는 사람(26~53gram/day)은 사망위험이 9% 더 낮았습니다. 특히 전곡류를 많이 먹는 사람들은 심혈관질환 사망위험이 15%나 낮았습니다. 그러나 아쉽게도 암으로 인한 사망은 전곡류 섭취와 관련이 없었습니다(암은 단일 질환이 아니라 여러 종류로 구분되기 때문입니다).

전곡류를 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동도 많이 하고 담배는 피우지 않는 경향이 강했으며, 음주량도 적을뿐더러 전곡류 외에도 균형 잡히고 영양가 있는 음식을 먹는 경향을 보였습니다. 음식 관련 연구가 어려운 이유는 이렇게 식생활 전반에 걸쳐 영향을 주는 인자를 충분히 보정할 수 없기 때문인데, 그럼에도 불구하고 전곡류 자체가 인체에 주는 효과는 확실합니다.

연구 대상자들은 약 50대부터 이 연구에 참여했습니다. 중장년층의 나이입니다. 오늘부터 전곡류 위주의 식사를 해도 늦지 않았다는 의미입니다.
그러면 왜 전곡류가 정제탄수화물보다 좋을까요?

정제탄수화물은 전곡에서 껍데기와 씨눈을 제거한 나머지만 제공합니다. 말하자면 계란의 껍질과 노른자를 제거하고 흰자만 먹는 것과 같습니다. 달걀 껍데기와는 달리 곡식의 껍질(겨, Bran)과 씨눈에는 중요한 영양소가 많습니다. 마그네슘이 풍부하고(당뇨병, 고혈압, 근육안정), 비타민 B군(에너지대사 - 당뇨병, 고지혈증, 피곤함), 비타민E(항산화, 항염증), 섬유질(암, 당뇨병, 고지혈증, 염증) 그리고 아직 그 효능도 제대로 밝혀지지 않은 피토케미컬 등이 풍부합니다.전곡류는 이런 훌륭한 영양소가 다 갖추어진 거의 완전식품입니다.그런데 이들을 다 제거하고 남은 흰부분이정제탄수화물이니 영양소는 다 없애고 칼로리만 먹는 셈입니다.

전곡류와 정제탄수화물은 성질 외에도 몸에 흡수될 때 다른 반응을 일으킵니다. 전곡류는 쉽게 소화되지 않아서 당이 천천히 흡수됩니다. 혈당이 천천히 올라가고 천천히 떨어집니다. 인슐린도 완만하게 나옵니다. 반면 정제탄수화물은 걸릴 것이 없으니 소화가 빠르고, 흡수도 빨리 이루어지며 혈당도 빨리 올라갑니다. 당연히 인슐린도 급작스럽게 많이 나옵니다. 그런데 한꺼번에 당이 들어온 후 더 들어올 것이 없으니 뒷심이 없습니다. 이미 나온 인슐린은 혈당을 과도하게 떨어뜨려 저혈당에 빠지고 그러면 배고파집니다. 결과적으로 살이 더 찌고 그럼으로 인해 당뇨병에 더 노출되고 맙니다. 이를 당 지수라고 하는데 당 지수가 높은 음식을 많이 먹으면 이런 상태가 되고, 그 음식의 기본이 바로 정제탄수화물입니다.

이처럼 정제탄수화물은 전곡류의 풍부한 영양소를 다 제거한, 일종의 결핍식품입니다. 또한 소화 흡수될 때 비정상적인 인슐린 반응을 불러 일으키므로 너무 많이 오래 먹으면 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등이 발생하고 그 결과 심장병으로 가는 지름길을 열어 줍니다.

오늘부터 소화가 좀 어렵고 입에 까끌거리는 느낌이 거슬리더라도 현미나 통밀 음식을 드셔 보세요. 처음에는 불편하지만 나중에 익숙해지고 건강은 더욱 좋아질 것입니다.